Калькулятор резерву пульсу (метод Карвонена)

Метод Карвонена визначає тренувальний пульс iз резерву пульсу, а не лише з максимального. Формула: цiльовий пульс = пульс спокою + вiдсоток iнтенсивностi * резерв пульсу. Урахування пульсу спокою персоналiзує зони краще, нiж простий вiдсоток HRmax.

Резерв пульсу — рiзниця мiж максимальним пульсом i пульсом спокою: HRR = HRmax - пульс спокою. Вiн показує, на скiльки ударiв серце може прискоритися вiд спокою до максимального зусилля. Що бiльший резерв, то ширше поле для регулювання iнтенсивностi.

Вiн використовує формулу Фокса: HRmax = 220 - вiк. Вона проста й популярна, але орiєнтовна. Точнiшою буває формула Танака (208 - 0,7 * вiк), особливо для лiтнiх. Найнадiйнiший вимiр HRmax дає навантажувальний тест.

Розминка й вiдновлення — 50–60% резерву, аеробна витривалiсть 60–70%, покращення форми 70–80%, а iнтервали високої iнтенсивностi 80–90% i бiльше. Початкiвцям варто починати з нижчих значень i поступово пiдвищувати iнтенсивнiсть.

Простий вiдсоток HRmax iгнорує форму, рахуючи пульс як частку самого HRmax. Карвонен додає пульс спокою й працює з резервом, тож для тiєї ж iнтенсивностi дає вищий i реалiстичнiший цiльовий пульс.

Найкраще вранцi, одразу пiсля пробудження, лежачи в лiжку. Полiчiть удари за повну хвилину або скористайтеся спортивним годинником. У дорослих типово 60–80 уд/хв, у добре тренованих навiть нижче 50. Точний вимiр прямо впливає на результат.

Нижчий пульс спокою означає бiльший резерв, бо зростає рiзниця мiж HRmax i спокоєм. У методi Карвонена цiльовий пульс залежить вiд резерву, тож за тiєї ж iнтенсивностi бiльший резерв дає вищий тренувальний пульс.

Так, метод працює незалежно вiд дисциплiни, бо спирається на пульс. Варто пам ятати, що максимальний пульс на велосипедi зазвичай трохи нижчий, нiж у бiгу. У велотренуваннi дехто поєднує зони пульсу зi зонами потужностi.

Не для всiх. Здоровi люди можуть поступово пiдвищувати iнтенсивнiсть, але людям iз хворобами серця, гiпертонiєю, пiсля процедур чи тим, хто приймає лiки, що впливають на пульс, варто перед iнтенсивним зусиллям проконсультуватися з лiкарем.

Нi. Вiн дає орiєнтовнi значення на основi оцiночних формул i призначений для планування аматорського тренування. Вiн не замiнює функцiональних тестiв чи iндивiдуального плану. При проблемах зi здоров ям варто пройти навантажувальний тест i консультацiю.