Kalkulator indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik wyrażający szybkość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów z danego produktu w porównaniu do czystej glukozy (IG=100). Produkty z niskim IG (<55) powodują stopniowy wzrost cukru, a z wysokim IG (≥70) — gwałtowny.

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno IG produktu, jak i rzeczywistą ilość węglowodanów w spożywanej porcji. Oblicza się go ze wzoru: ŁG = (IG × węglowodany w porcji) / 100. Lepiej odzwierciedla faktyczny wpływ posiłku na poziom cukru we krwi niż sam IG.

Klasyfikacja IG: niski IG < 55 (np. warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo), średni IG 55–69 (np. ryż biały, banany), wysoki IG ≥ 70 (np. biały chleb, ziemniaki gotowane, słodzone napoje). Dieta oparta na niskim IG pomaga stabilizować poziom glukozy.

Ładunek glikemiczny porcji: niski ŁG < 10, średni ŁG 10–19, wysoki ŁG ≥ 20. Dzienny ŁG całej diety: niski < 80, średni 80–119, wysoki ≥ 120. Produkty z wysokim IG mogą mieć niski ŁG przy małych porcjach (np. arbuz: IG=72, ale ŁG = ok. 4 na 120 g porcję).

IG mierzy jakość węglowodanów, ale nie ilość. Arbuz ma wysoki IG (72), ale zawiera mało węglowodanów, więc jego ŁG jest niski. Ładunek glikemiczny łączy obie informacje — daje lepszy obraz faktycznego wpływu porcji na glikemię, co jest szczególnie ważne dla diabetyków i osób na diecie niskowęglowodanowej.

Kontrola IG i ŁG jest najważniejsza dla: chorych na cukrzycę typu 2 i insulinooporność, osób z zespołem metabolicznym, kobiet z cukrzycą ciążową, osób odchudzających się oraz sportowców dobierających odpowiedni timing posiłków względem treningu.

Niski IG (<55) mają: większość warzyw (szczególnie zielone liściaste), rośliny strączkowe (soczewica IG=29, ciecierzyca IG=28), owoce jagodowe, wiśnie, jabłka, orzechy, produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, jogurt naturalny. Gotowanie al dente, spożywanie z tłuszczem lub białkiem obniża IG potraw.

Gotowanie, pieczenie i przetwarzanie zwiększają IG — skrobia żeluje się i staje się łatwiej dostępna dla enzymów. Makaron al dente ma niższy IG niż rozgotowany. Studzenie ugotowanych ziemniaków lub ryżu (a potem podgrzanie) obniża IG dzięki tworzeniu się skrobi opornej. Rozdrobnienie produktów zazwyczaj podnosi IG.

Badania sugerują, że dieta o niskim IG może pomagać w odchudzaniu poprzez dłuższe uczucie sytości, mniejsze skoki insuliny i mniejsze napady głodu. Nie jest to jednak "cudowna" dieta — liczy się całkowity bilans kaloryczny. Dieta o niskim IG sprzyja też lepszemu zdrowiu metabolicznemu.

Kalkulator stosuje wzór: ŁG = (IG produktu × węglowodany w porcji) / 100, gdzie węglowodany w porcji = (porcja_g / 100) × węglowodany_na_100g. Następnie klasyfikuje IG produktu (niski <55, średni 55–69, wysoki ≥70) i ŁG porcji (niski <10, średni 10–19, wysoki ≥20).