Калькулятор VO2max (тест Купера)
Розрахуйте свій VO2max за тестом Купера. Введіть дистанцію, пробіжену за 12 хвилин — калькулятор покаже аеробну витривалість та рівень фізичної підготовки.
Актуально на 2026Методологія →
Калькулятор FTP для велосипеду
Калькулятор FTP допомагає велосипедистам визначити функціональну порогову потужність та індивідуальні тренувальні зони. Введіть середню потужність з вашого тесту й оберіть метод тестування. Калькулятор миттєво обчислить ваш FTP у ватах і діапазони потужності для зон Z1–Z4, необхідних для ефективного планування тренувань.
Na tej stronie
Як користуватися калькулятором FTP?
1. Виконайте один із тестів: 20-хвилинний, 8-хвилинний або рамп-тест. 2. Введіть середню потужність, досягнуту в тесті (у ватах). 3. Оберіть метод тестування зі списку. 4. Натисніть "Обчислити" — отримаєте FTP і чотири тренувальні зони. 5. Використовуйте зони для планування тренувань на наступні 4–8 тижнів, потім повторіть тест.
Приклад розрахунку FTP
Велосипедист виконав 20-хвилинний тест із середньою потужністю 263 Вт. FTP = round(263 × 0,95) = 250 Вт. Зона 1 (відновлення): до 138 Вт, Зона 2 (витривалість): до 188 Вт, Зона 3 (темп): до 225 Вт, Зона 4 (поріг): до 263 Вт. Тренування в цих зонах дозволяє систематично розвивати фізичну форму.
Часті запитання
Що таке FTP (функціональна порогова потужність)?
FTP — це максимальна потужність у ватах, яку велосипедист може підтримувати протягом приблизно 60 хвилин. Це ключовий показник витривалості й основа для визначення тренувальних зон.
Як провести тест FTP методом 20 хвилин?
Розігрійтеся протягом 15–20 хвилин, потім їдьте з максимально можливою потужністю 20 хвилин. Ваш FTP становить 95% середньої потужності цього зусилля.
Чим відрізняється 8-хвилинний тест від 20-хвилинного?
8-хвилинний тест коротший і менш виснажливий. FTP дорівнює 90% середньої потужності за 8 хвилин. Зазвичай виконується двічі з відпочинком між повтореннями.
Що таке рамп-тест?
Рамп-тест поступово збільшує потужність до виснаження. FTP розраховується як 75% максимальної потужності в останньому повному ступені. Це найменш виснажливий тест FTP.
Які тренувальні зони визначаються на основі FTP?
Зона 1 (відновлення): 0–55% FTP, Зона 2 (витривалість): 56–75% FTP, Зона 3 (темп): 76–90% FTP, Зона 4 (поріг): 91–105% FTP, Зона 5 (VO2max): 106–120% FTP.
Як часто потрібно виконувати тест FTP?
Рекомендується проводити тест FTP кожні 4–8 тижнів, щоб відстежувати прогрес і оновлювати тренувальні зони.
Яке обладнання потрібне для вимірювання FTP?
Для точного вимірювання FTP необхідний вимірювач потужності (power meter) на велосипеді або інтерактивний тренажер із вимірюванням потужності.
Що означає показник Вт/кг у велоспорті?
Вт/кг — це відносна потужність на кілограм маси тіла. Добрий велосипедист-аматор досягає 3–4 Вт/кг FTP, а професіонали — понад 5–6 Вт/кг.
Чи можна оцінити FTP без вимірювача потужності?
Приблизне значення FTP можна отримати з даних пульсу та швидкості, але результати менш точні, ніж при прямому вимірюванні потужності.
Як зональне тренування покращує результати велосипедиста?
Тренування у відповідних зонах потужності розвиває конкретні якості: зона 2 будує аеробну базу, зона 4 підвищує лактатний поріг, а зона 5 покращує VO2max.
Результати мають орієнтовний характер. FTP є індивідуальним показником і може відрізнятися залежно від дня, втоми та умов тесту. Перед інтенсивними тренуваннями проконсультуйтеся з тренером або спортивним лікарем.
Pov'yazani kalkulatory
КалькулÑтор зон пульÑу
Розрахуйте зони пульÑу Ð´Ð»Ñ Ñ‚Ñ€ÐµÐ½ÑƒÐ²Ð°Ð½ÑŒ. Введіть вік та Ð¿ÑƒÐ»ÑŒÑ Ñпокою — калькулÑтор даÑÑ‚ÑŒ 5 тренувальних зон методом Карвонена або % від макÑимального пульÑу.
Калькулятор 1RM (максимум за одне повторення)
Розрахуйте свій 1RM за формулами Епли та Бжицького. Введіть вагу та кількість повторень — калькулятор покаже оцінку максимальної ваги, яку ви можете підняти один раз.