Kalkulator dziennego zapotrzebowania na wodę

Zalecana ilość wody dla dorosłego wynosi ok. 35 ml na kilogram masy ciała dziennie, co dla osoby ważącej 70 kg daje ok. 2,45–2,7 litra. Wartość ta wzrasta przy aktywności fizycznej oraz w gorące dni. Kobiety potrzebują zazwyczaj ok. 2,0–2,2 l, mężczyźni ok. 2,5–3,0 l dziennie.

Zapotrzebowanie na wodę jest wprost proporcjonalne do masy ciała — reguła 35 ml/kg jest powszechnie stosowanym wskaźnikiem. Osoby o większej masie ciała mają większą objętość krwi i tkanek wymagających nawodnienia, dlatego potrzebują więcej płynów.

Tak — podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę przez pot i oddech. Lekko aktywne osoby potrzebują ok. 250 ml więcej, aktywne ok. 500 ml, a bardzo aktywne (intensywny trening codziennie) ok. 750 ml ponad bazowe zapotrzebowanie. Przy długotrwałym wysiłku uzupełniaj płyny co 15–20 minut.

W upalne dni organizm traci znacznie więcej wody przez pocenie się — nawet do 500 ml lub więcej ponad normalne zapotrzebowanie. Dlatego przy temperaturach powyżej 30°C warto pić o co najmniej 500 ml więcej niż zwykle i unikać słońca w godzinach szczytu.

Przyjmując, że szklanka to ok. 250 ml, dla osoby ważącej 70 kg o przeciętnej aktywności (lekko aktywny) i normalnej temperaturze wynik to ok. 10–11 szklanek dziennie. Kalkulator przelicza indywidualnie, uwzględniając wagę, aktywność i temperaturę.

Tak — wbrew popularnym przekonaniom kawa i herbata nawadniają organizm, choć słabiej niż czysta woda. Kofeina ma słabe działanie moczopędne, ale efekt nawodnienia jest pozytywny. Najlepiej jednak większość dziennej normy uzupełniać wodą niegazowaną lub niskosodową.

Już przy 1–2% utracie wody pojawiają się bóle głowy, zmęczenie i trudności z koncentracją. Przy 5% spada wydolność fizyczna i umysłowa. Objawy to: ciemny mocz, suchość w ustach, zawroty głowy i uczucie pragnienia. Pragnienie jest już sygnałem lekiego odwodnienia — pij regularnie, nie czekaj na pragnienie.

Tak — hiponatremia (zatrucie wodne) to stan, gdy nadmierna ilość wody rozcieńcza sód we krwi. Dotyczy głównie sportowców pijących nadmiernie podczas długich zawodów. Zdrowe nerki mogą przetworzyć ok. 0,8–1 l wody na godzinę, więc ryzyko jest niskie przy normalnym trybie picia.

Tak — dzieci mają wyższe zapotrzebowanie na wodę względem masy ciała (ok. 50–60 ml/kg u niemowląt). Starsze dzieci (6–13 lat) potrzebują ok. 1,6–2,1 l dziennie, a nastolatki zbliżają się do norm dorosłych. Kalkulator jest przeznaczony dla dorosłych (min. 20 kg).

Najprostszy wskaźnik to kolor moczu: jasnosłomkowy lub jasnożółty oznacza dobre nawodnienie, ciemnożółty lub pomarańczowy — za mało płynów. Możesz też sprawdzić elastyczność skóry (szczypnięcie na grzbiecie dłoni) — przy dobrym nawodnieniu skóra wraca natychmiast do normalnego położenia.