Przejdź do treści
Liczbnik
Aktualne na rok 2026Metodologia →

Kalkulator diety ketogenicznej

Kalkulator diety ketogenicznej pozwala szybko obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) oraz optymalne makroskładniki na diecie keto. Używa sprawdzonego wzoru Mifflin-St Jeor i uwzględnia Twoją płeć, wiek, wagę, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Wyniki stanowią doskonały punkt startowy dla każdego, kto chce wejść w ketogenezę.

Na tej stronie

Jak korzystać z kalkulatora?

Wpisz swoją wagę w kilogramach, wzrost w centymetrach i wiek w latach. Wybierz płeć (mężczyzna lub kobieta), a następnie poziom aktywności fizycznej. Kliknij "Oblicz" — kalkulator natychmiast pokaże Twoje TDEE oraz dzienne normy makroskładników na diecie ketogenicznej.

Przykład obliczenia

Mężczyzna, 35 lat, 75 kg, 175 cm, umiarkowanie aktywny. BMR = 10×75 + 6,25×175 − 5×35 + 5 = 1674 kcal. TDEE = 1674 × 1,55 = 2595 kcal. Tłuszcze: 2595 × 0,75 / 9 ≈ 216 g. Białko: 2595 × 0,20 / 4 ≈ 130 g. Węglowodany: max 25 g.

Najczęściej zadawane pytania

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na bardzo niskim spożyciu węglowodanów (ok. 25 g dziennie), umiarkowanej ilości białka i wysokim spożyciu tłuszczów. Celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym tłuszcz staje się głównym źródłem energii.

Jak kalkulator oblicza zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE)?

Kalkulator używa wzoru Mifflin-St Jeor do obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR), a następnie mnoży ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).

Dlaczego węglowodany są ograniczone do 25 g na diecie keto?

Ograniczenie węglowodanów do około 20-25 g dziennie jest konieczne, aby organizm przeszedł w stan ketozy. Przy takim poziomie glikogen wątrobowy wyczerpuje się, a wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe z tłuszczu jako alternatywne źródło energii.

Na diecie ketogenicznej około 70-75% kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Kalkulator przydziela 75% TDEE na tłuszcze, co odpowiada standardowym zaleceniom dla ketozy. Resztę stanowią białko (20%) i węglowodany (~5%).

Kalkulator przeznacza 20% TDEE na białko. Zbyt mała ilość białka może prowadzić do utraty mięśni, natomiast zbyt duża może zakłócić ketogenezę poprzez glukoneogenezę. Zakres 20% jest uznawany za bezpieczny i skuteczny.

BMR (podstawowa przemiana materii) to ilość kalorii potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych w całkowitym spoczynku. TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) uwzględnia dodatkowo aktywność fizyczną i jest wartością praktyczną do planowania diety.

Siedzący oznacza pracę biurową bez ćwiczeń. Lekko aktywny to 1-3 treningi tygodniowo. Umiarkowanie aktywny to 3-5 treningów. Aktywny to 6-7 treningów tygodniowo. Bardzo aktywny dotyczy osób trenujących dwa razy dziennie lub wykonujących ciężką pracę fizyczną.

Dieta ketogeniczna może nie być odpowiednia dla osób z chorobami nerek, wątroby, trzustki, cukrzycą typu 1 oraz kobiet w ciąży lub karmiących. Przed rozpoczęciem diety keto należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Zazwyczaj organizm wchodzi w stan ketozy po 2-4 dniach rygorystycznego ograniczenia węglowodanów do 25 g lub mniej. Czas może się różnić w zależności od indywidualnego metabolizmu, poziomu aktywności i poprzednich nawyków żywieniowych.

Wyniki są szacunkowe, oparte na wzorze Mifflin-St Jeor, który jest jednym z dokładniejszych wzorów BMR. Rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić ze względu na indywidualny metabolizm, skład ciała i inne czynniki. Wyniki należy traktować jako punkt wyjścia do planowania diety.

Wyniki mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej skonsultuj się ze specjalistą, szczególnie jeśli cierpisz na choroby przewlekłe.

Powiązane kalkulatory

  • Kalkulator BMR i TDEE

    Oblicz BMR (podstawowÄ… przemianÄ™ materii) i TDEE (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) metodÄ… Mifflin-St Jeor. Darmowy kalkulator.

  • Kalkulator deficytu kalorycznego

    Oblicz dzienny deficyt kaloryczny i czas osiagniecia docelowej wagi. Podaj TDEE, deficyt i wagi — kalkulator wyliczy kalorie, utrate kg/tygodniowo i dni do celu. Bezplatnie.

Powiązane artykuły