Przejdź do treści
Liczbnik
Актуально на 2026Методологія →

Kalkulyator zon potuzhnosti velosypedysta — FTP i zony Coggan Z1–Z6

Potuzhnistrʹ u velosportu vymiriuyetsya u vatakh i ye naytochnishym pokaznykom intensyvnosti trenuvannnya. FTP (Functional Threshold Power) — maksymalʹna potuzhnistrʹ, yaku velosypedyst mozhe piddtrymuvatyy protyahom 60 khvylynin. Na osnovi FTP vyznachayutsya 6 trenuvalʹnykh zon za modelʹlyu Coggan — standart TrainingPeaks, Garmin, Wahoo. Kalkulyator rozrakhovuye: potuzhnistrʹ na kh (W/kh), rivenʹ, 6 zon potuzhnosti.

Na tej stronie

Yak pratsyuye kalkulyator zon potuzhnosti velosypedysta

Kalkulyator vyznachaye 6 trenuvalʹnykh zon Coggan: 1. Z1 (aktyvne vidnovlennya): 0–55% FTP 2. Z2 (vytryvalstʹ): 56–75% FTP 3. Z3 (tempo): 76–90% FTP 4. Z4 (anaerobnyj porih): 91–105% FTP 5. Z5 (VO2max): 106–120% FTP 6. Z6 (anaerobna potuzhnistʹ): 121–150% FTP Potuzhnistrʹ na kh: W/kh = FTP / vaha_tila

Pryklad: FTP = 250 W, vaha = 70 kh

FTP = 250 W, vaha = 70 kh → W/kh = 3,57 → rivenʹ: Prosunutyj Zony: Z1: 0–138 W; Z2: 140–188 W; Z3: 190–225 W; Z4: 228–263 W; Z5: 265–300 W; Z6: 303–375 W.

Najchastishi zapytannya

Shcho take FTP i yak joho vymiryaty?

FTP — maksymalʹna potuzhnistrʹ, yaku velosypedyst mozhe piddtrymuvatyy 60 khv. Test 20 khv: yizda z maksymalʹnym zusyllyam, rezultat × 0,95. Pryklad: 250 W × 0,95 = 238 W FTP.

Shcho oznachayutʹ zony potuzhnosti u velosporty?

Zony Coggan: Z1 (0–55% FTP) — vidnovlennya; Z2 (56–75%) — vytryvalstʹ; Z3 (76–90%) — tempo; Z4 (91–105%) — anaerobnyj porih; Z5 (106–120%) — VO2max; Z6 (>120%) — anaerobna potuzhnistʹ.

Shcho take potuzhnistrʹ na kh (W/kh) i chomu vona vazhlyvа?

W/kh = FTP / vaha tila — klyuchovyj pokaznyk u hirkhomu velosporty. Oriyentyrni znachennya: <2,0 pochatk ivetsʹ; 2,0–3,0 rekreatsijnyj; 3,0–4,0 prosunutyj; 4,0–5,0 elitnyj amator; >5,0 profesional.

FTP zrostaye pry systematychnomu treninni: treshy na porozi (sweetspot, 88–93% FTP, 2–3/tyzhden), intervaly VO2max (Z5, 3–8 khv × 4–8), dovi ryidy v Z2. Typovi pryrosty: 5–15% za 8–12-tyzhnenyj blok.

FTP potribno peretestuvaty kozhnyi 6–12 tyzhniv abo pislya kozhnoho trenuvalʹnoho bloku. Testuvaty pislya 2 dniv vidpochynku. Zwift i Garmin proponuyutʹ avtomatychne otsinyuvannya FTP.

Zony potuzhnosti tochnishi — potuzhnistrʹ vymiriuyetsya mittyevo bez vplyvu zovnishnikh chynnykiv (speka, vtoma, kofein). Pulʹs reaguyedz iz zatrymkoyu 30–60 sek. Profesionaly vykorystovuyutʹ vymiriuvach potuzhnosti yak osnovnyj instrument.

Pedali (Favero Assioma — ~700 EUR), korby (Stages, 4iiii — 400–600 EUR), trehazery (Wahoo Kickr — ~600 EUR). Krashchyj vybir dlya amatoriv — pedali Favero Assioma abo trehazir Wahoo Kickr Core.

Zhinky: 100–180 W (2,0–3,0 W/kh); choloviky: 150–300 W (2,5–4,0 W/kh). Zmahannya amatory dosyahayutʹ 250–350 W (3,5–4,5 W/kh).

Tak — treninnya z Zwift, Wahoo RGT abo TrainerRoad duzhe efektyvni. 2–3 hod yakisnykh trenuvan vdoma mozhutʹ zaminyty 4–5 hodyn yizdy na vulytsi za fiziolohichnym efektom.

Z2 — mozhesh rozmovlyaty, dykhannnya rivne; Z3 — rozmova mozhlyvа; Z4 — tilʹky kilʹka sliv; Z5 — dyzhe vazhke dykhannnya 3–8 khv; Z6 — maksymalʹnyj sprynt, ne dovshi 1–2 khv. Zmahannya — zdebilʹshoho Z2–Z4 z atakamy v Z5–Z6.

Zony potuzhnosti rozrakhovani na osnovi vvedenoho FTP. Tochnistʹ zalezhytʹ vid korrektnosti testy FTP. FTP treba perevirniuvaty kozhnyi 6–12 tyzhniv.

Pov'yazani kalkulatory

  • Калькулятор темпу бігу

    Розрахуйте темп бігу (хв/км) і швидкість (км/год) на основі дистанції та часу. Результат у форматі мм:сс хв/км. Безкоштовний калькулятор для бігунів.

  • Калькулятор VO2max (тест Купера)

    Розрахуйте свій VO2max за тестом Купера. Введіть дистанцію, пробіжену за 12 хвилин — калькулятор покаже аеробну витривалість та рівень фізичної підготовки.

Pov'yazani statti